O que não pode faltar na geladeira de quem quer comer melhor
Nutricionista do Oba Hortifruti explica como organizar os alimentos e montar refeições práticas no dia a dia
Ter uma geladeira bem organizada pode ser um dos fatores mais decisivos para manter uma alimentação equilibrada. A forma como os alimentos são escolhidos e armazenados influencia diretamente o que será consumido ao longo da semana.
“É mais fácil comermos o que está disponível aos nossos olhos do que aquilo que ainda precisamos sair para comprar ou preparar do zero”, explica a nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima. Por isso, o planejamento é essencial: comprar apenas o que será consumido e deixar preparações semiprontas ajuda a manter a rotina alimentar.
Base da geladeira
Alguns alimentos são considerados essenciais para facilitar o dia a dia:
-Proteínas: ovos, frango, carne e peixe
-Legumes: abobrinha, cenoura, chuchu e brócolis
-Tubérculos: batata, mandioquinha e mandioca
-Frutas: pelo menos três tipos diferentes
“Essa base garante variedade e ajuda na montagem de refeições equilibradas”, afirma a nutricionista.
Como organizar
Uma estratégia simples pode ajudar quem tem rotina corrida: dividir os alimentos por grupos e escolher algumas opções para a semana.
“Separar três itens de cada grupo já cria uma base funcional”, sugere.
Para lanches intermediários, opções como castanhas, iogurte e atum ajudam a manter o equilíbrio ao longo do dia.
Menos desperdício, mais planejamento
Um dos erros mais comuns está na falta de planejamento. “Antes de ir ao mercado, é importante pensar na rotina da semana, quantas refeições serão feitas em casa e quais opções fazem sentido”, orienta.
A ideia não é repetir sempre os mesmos alimentos, mas variar de forma consciente, evitando compras em excesso e o descarte desnecessário.
Alguns itens funcionam como “curingas” na geladeira e facilitam na hora de montar refeições rápidas: frutas, folhas, ovos, iogurte, pão de forma, tapioca e atum.
Com esses ingredientes, é possível criar combinações simples e equilibradas ao longo do dia. Entre as sugestões da nutricionista estão:
Café da manhã
Cuscuz com ovos mexidos e mamão
Pão integral com queijo minas e água de coco
Crepioca com queijo e geleia 100% fruta
Almoço
Salada de folhas + purê de abóbora + tilápia grelhada
Arroz, feijão, salada grega e salmão assado
Legumes refogados + escondidinho de batata-doce com frango
Lanches
Iogurte com mel e granola
Banana com canela e pasta de amendoim
Frutas secas com castanhas
Biscoito de arroz com patê de atum
Aproveitamento na prática
Preparações simples ajudam a evitar desperdício e otimizar o uso dos ingredientes. Para facilitar a rotina, confira receitas práticas com itens da geladeira, que tornam esse aproveitamento mais simples no dia a dia.
Bolinho de arroz na air fryer
Ingredientes
- 2 xícaras de arroz cozido
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos ou farinha de aveia
- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada
- 2 colheres (sopa) de abobrinha ralada (bem espremida)
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Cheiro-verde a gosto
- Sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa úmida, mas moldável. Se necessário, adicione mais aveia para dar ponto. Modele os bolinhos com as mãos ou colher.
Na air fryer: 180 °C por 15–20 minutos, até dourar.
Suflê de legumes
Ingredientes
- 2 xícaras de legumes cozidos e picados (ex: cenoura, abobrinha, chuchu, brócolis)
- 2 ovos (claras e gemas separadas)
- 1/2 xícara de leite ou bebida vegetal
- 1 colher (sopa) de manteiga ou azeite
- 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
- 2 colheres (sopa) de queijo ralado (opcional)
- Sal a gosto
Modo de preparo
Refogue levemente os legumes com a manteiga/azeite (opcional, mas melhora o sabor). Em uma panela, misture o leite/bebida vegetal com a farinha e leve ao fogo até engrossar (tipo um creme).
Desligue o fogo e misture as gemas e o queijo. Incorpore os legumes ao creme. Bata as claras em neve e misture delicadamente à massa. Coloque em um refratário untado.
Asse em forno pré-aquecido a 180 °C por 25-30 minutos, até crescer e dourar.
Parfait de iogurte
Ingredientes
- 1 pote de iogurte natural
- Fruta picada (banana, morango, maçã, manga)
- 2 colheres (sopa) de aveia ou granola
- 1 colher (chá) de mel (opcional)
Modo de preparo
Em um copo ou tigela, faça camadas: iogurte, fruta e aveia. Repita as camadas. Finalize com um fio de mel, se quiser.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI - A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.
A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR -- FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.
Atualmente, a marca possui mais de 75 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.
Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.
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