Dia das Mães: receitas de família ganham versões mais leves sem perder sabor
Nutricionista do Oba Hortifruti e chef mostram como adaptar pratos tradicionais com equilíbrio, mantendo o valor afetivo
No Dia das Mães, a mesa costuma ser ocupada por receitas que atravessam gerações e pratos que carregam memória, afeto e tradição. E é justamente por esse valor emocional que muitas dessas preparações podem ganhar novos olhares. Com pequenos ajustes, é possível preservar seu significado e torná-las mais leves e equilibradas para o dia a dia.
Segundo a nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, o segredo está em adaptar sem descaracterizar. “É possível deixar receitas afetivas mais saudáveis sem comprometer o valor emocional. Basta manter a base da receita e fazer substituições-chave que não alterem sabor e textura, mas que agreguem mais nutrientes ou que reduzam o valor calórico”, explica.
Substituições que fazem diferença
Trocas simples já ajudam a equilibrar as preparações: leite condensado tradicional por versões desnatadas, achocolatado por cacau, creme de leite por creme de ricota e óleo por azeite. Farinha de trigo pode ser substituída por aveia, e temperos prontos por ervas naturais.
Ingredientes como frutas, mel e especiarias também ajudam a reduzir o açúcar sem abrir mão do resultado.
Técnica também transforma o prato
Para o chef Benedito Tersi, adaptar receitas vai além dos ingredientes, envolve também o modo de preparo. “O ponto de partida é entender o que torna aquela receita especial: o aroma, a textura e os elementos afetivos. A adaptação não precisa ser radical, mas estratégica”, afirma.
Segundo ele, técnicas como assar, grelhar ou cozinhar no vapor ajudam a reduzir o uso de gordura sem comprometer o resultado. “Marinadas com ervas, especiarias e cítricos intensificam o sabor e diminuem a necessidade de sal. Já em preparações doces, é possível equilibrar o açúcar com frutas e ingredientes naturalmente aromáticos, como canela e baunilha”.
Clássicos que funcionam em versões mais leves
Alguns pratos tradicionais são especialmente fáceis de adaptar sem perder a essência:
- Lasanha com camadas de legumes no lugar da massa
- Estrogonofe com creme leve ou iogurte natural
- Frango assado com ervas e menos gordura
- Purês feitos com vegetais, como mandioquinha ou couve-flor
- Sobremesas com frutas e menor adição de açúcar
“Essas adaptações mantêm o sabor e a memória do prato, mas trazem uma experiência mais leve e equilibrada”, destaca o chef.
Tradição com leveza
Mais do que mudar receitas, a proposta é ajustar escolhas. Assim, o Dia das Mães continua sendo um momento de afeto, agora também alinhado a uma alimentação mais leve no dia a dia.
Estrogonofe de frango com iogurte natural
Ingredientes
- 500 g de peito de frango em cubos
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 150 g de cogumelos Paris fatiados
- 2 colheres (sopa) de molho de tomate
- 1 colher (chá) de mostarda
- 1 colher (chá) de páprica doce
- 1 pote de iogurte natural integral (170 g)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Salsinha para finalizar
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione o frango e sele até dourar levemente. Acrescente os cogumelos e refogue por mais alguns minutos.
Adicione o molho de tomate, a mostarda e a páprica, misturando bem. Ajuste sal e pimenta e cozinhe por cerca de 10 minutos. Desligue o fogo e incorpore o iogurte natural, misturando até obter um molho cremoso. Finalize com salsinha e sirva.
Dica do chef: adicione o iogurte sempre com o fogo desligado para evitar que talhe. Isso garante uma textura cremosa e leve. Sirva acompanhado com chips de batata feitos na airfryer ou no forno, sem óleo.
Lasanha de abobrinha com ricota e molho de tomate
Ingredientes
- 3 abobrinhas cortadas em lâminas finas
- 300 g de ricota amassada
- 1/2 xícara (chá) de creme de ricota ou iogurte natural
- 2 xícaras (chá) de molho de tomate
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- Orégano ou manjericão a gosto
- 50 g de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione o molho de tomate, tempere com sal, pimenta e ervas, e deixe apurar por 5 minutos.
Em uma tigela, misture a ricota com o creme de ricota ou iogurte, ajustando sal e pimenta. Em um refratário, monte camadas alternando abobrinha, creme de ricota e molho.
Repita as camadas e finalize com molho e parmesão. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 25 minutos, até gratinar. Deixe descansar alguns minutos antes de servir.
Dica do chef: para evitar excesso de água, grelhe rapidamente as lâminas de abobrinha antes da montagem.
Mousse de chocolate com menos açúcar
Ingredientes
- 200 g de chocolate meio amargo (70% cacau)
- 3 ovos (gemas e claras separadas)
- 2 colheres (sopa) de açúcar
- 1 colher (chá) de extrato de baunilha
- 1 pitada de sal
Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas, mexendo até ficar liso. Misture as gemas ao chocolate derretido, junto com a baunilha. Bata as claras em neve com uma pitada de sal até formar picos firmes.
Adicione o açúcar e bata rapidamente para incorporar. Misture delicadamente as claras ao chocolate, em movimentos suaves. Distribua em taças e leve à geladeira por pelo menos 2 horas antes de servir.
Dica do chef: o uso de chocolate com maior teor de cacau reduz naturalmente a necessidade de açúcar e intensifica o sabor.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI - A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.
A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR -- FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.
Atualmente, a marca possui mais de 75 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.
Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.
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